Les gras dans l'alimentation

Les gras ont souvent mauvaise réputation. Pourtant, certains gras sont utiles, et même essentiels.

Pourquoi votre enfant doit manger de bons gras?

Les bons gras aident le corps de votre enfant à bien utiliser les vitamines, notamment la vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium. Les gras donnent aussi de l’énergie à votre enfant en plus de participer à sa croissance, à la construction de son cerveau, au bon fonctionnement de ses yeux et de son système immunitaire, à la protection de ses organes internes (coeur, reins, foie, etc.) et à la bonne santé de sa peau.

Dès sa naissance, votre bébé doit d’ailleurs être nourri avec des aliments comprenant suffisamment de gras essentiels (des oméga-3 et des oméga-6) et d’énergie pour assurer sa croissance et son bon développement. Le lait maternel ou une préparation commerciale pour nourrissons répond à ses besoins en gras et en énergie.

Durant ses 3 premières années de vie, il est important de ne pas limiter les matières grasses consommées par votre enfant afin de ne pas compromettre son apport en énergie (calories) et en gras essentiels. Les gras essentiels, comme les oméga-3 et les oméga-6, sont nécessaires au développement de son cerveau et à sa croissance. Après l’âge de 3 ans, ces gras restent importants, mais leur place dans l’alimentation se fait peu à peu plus petite par rapport aux autres nutriments.

Quelles sont les bonnes sources de gras pour votre enfant?

Pour vous assurer que votre enfant mange assez de gras, vous n’avez pas besoin d’ajouter du beurre à ses repas. Votre enfant obtient les gras dont il a besoin lorsqu’il consomme les aliments suivants :

• lait maternel
• préparation pour nourrissons
• lait entier
• yogourt
• fromage
• beurre d’arachide
• noix
• avocats
• oeufs
• viandes
• poissons gras (ex. : maquereau, saumon, truite, hareng, sardine, flétan et morue charbonnière)
• produits du soya
• huiles végétales

Gras oméga-3

On entend souvent parler des gras oméga-3. Il s’agit de bons gras qui peuvent être d’origine marine ou végétale. Ce sont des gras dits « essentiels ».

Les oméga-3 d’origine marine (appelés EPA et DHA) sont présents dans les poissons gras. Les oméga-3 contenus dans les poissons gras contribuent à la croissance, à la santé du coeur ainsi qu’au développement et au bon fonctionnement pendant toute la vie du cerveau et des yeux. C’est pourquoi il est recommandé de manger du poisson gras environ deux fois par semaine.

Certains aliments fournissent aussi des gras oméga-3 d’origine végétale (appelés ALA). C’est le cas, par exemple, de l’huile de lin et de canola, des noix de Grenoble ainsi que des graines de citrouille, de lin moulues, de cameline, de chanvre et de chia. Les oméga-3 de ces aliments sont en partie transformés en EPA et en DHA par le corps.

Les oméga-3 d’origine végétale n’ont toutefois pas autant de bienfaits sur le coeur, les yeux et le cerveau que les oméga-3 d’origine marine. Malgré tout, les oméga-3 d’origine végétale sont quand même importants dans l’alimentation, car ils peuvent en partie se transformer en EPA et en DHA.

Quels sont les gras à éviter?

Les gras saturés sont à éviter. Ils sont présents dans les produits transformés du commerce, comme les frites, les croquettes, les charcuteries, les biscuits et les pâtisseries. Ces aliments ultratransformés renferment plusieurs ingrédients, ce qui les éloigne beaucoup des aliments faits maison.

La consommation de produits contenant de l’huile de palme ou de palmiste devrait aussi être limitée. Ces huiles sont de mauvais gras qui, à long terme, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Essayez donc de donner le moins possible d’aliments transformés du commerce à votre enfant. Les desserts, les frites et les croquettes faits maison peuvent être une solution de remplacement intéressante. Ils sont moins gras et plus nutritifs que ceux du commerce.

Aliments allégés ou faibles en gras : un bon choix pour votre enfant?

Non. Votre enfant a besoin du gras des aliments pour obtenir l’énergie nécessaire à sa croissance. Évitez donc de lui servir des aliments allégés ou faibles en gras.

Pour combler les besoins en gras et en énergie de votre enfant, donnez-lui du lait entier (3,25 % M. G.) jusqu’à au moins l’âge de 2 ans. Si vous optez pour la boisson de soya, assurez-vous qu’elle est non réduite en gras. Choisissez aussi des yogourts qui contiennent au moins 2 % M. G. durant toute son enfance.

L’alimentation faible en gras n’aide pas les enfants à avoir un poids santé. Au contraire, des études indiquent qu’elle pourrait être liée à un poids plus élevé plus tard dans leur vie. Et les restrictions alimentaires ou les régimes augmenteraient les risques de souffrir d’obésité ou de relations troubles avec l’alimentation.

À retenir

• Les gras sont essentiels à la croissance et à la santé des enfants.
• Votre enfant doit manger tous les jours des aliments naturellement riches en gras et le moins possible d’aliments gras ultratransformés.
• Les aliments allégés et faibles en gras ne conviennent pas aux enfants.

Révision scientifique : Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste Recherche et rédaction :Équipe Naître et grandir Mise à jour : Août 2026

Photo : GettyImages/timnewman